ダイエットをはじめると、自炊が大変ではありませんか？
市販のお弁当を食べても、パンを食べても、一気にカロリーオーバー！ 痩せたいなら、自炊するしかありません。しかし、料理は時間がかかって大変です。特に忙しい朝は、サクッと済ませたい！
そこでおすすめしたいのは、オートミールinスープです。食パンをトースターで焼くくらいの簡単さで作れてしまいます。
お手軽なのに、カロリーは200kcal以下。しかも腹持ちがいいから間食も必要なくなります。ダイエット中に嬉しいことだらけのモーニングメニューなのです。
今回は、おすすめのダイエット朝食レシピとして、オートミールinスープの作り方をお伝えします。あわせて注意点もまとめていますので、ぜひ最後までご参照ください。
朝食ダイエットが叶う！オートミールinスープの作り方
ダイエット中におすすめの朝食レシピを紹介します。先に断っておくと、レシピっぽく書いてますが、レシピというほどのものではありません。簡単な3ステップで腹持ち満点のダイエットモーニングができちゃいます。
スープの素と熱湯を用意してください。フリーズドライでも粉末でもOKです。メーカー指定の作り方でスープを作ります。（クノールのカップスープなら、粉末に熱湯を注いで10秒混ぜる）
できた熱々のスープにオートミールを入れ、軽く混ぜます。オートミールは一食30gが目安。ダイエットが目的なら、量りましょう。大さじ5が、ほぼ30gです。
スープとオートミールを混ぜたら、ラップをかけて放置してください。絡み合っていい具合にとろけさせます。ここは、お好み次第です。自分好みの食感を見つけてください。ラップかけなくても、少し時間をプラスすれば美味しくできます。
オートミールの種類によって、おすすめの放置時間は異なります。
- ロールドオーツ（粒が大きいタイプ）：20分
- クイックオーツ（粒が小さいタイプ）：1～2分
- インスタントタイプ（スーパーに売っているもの）：3～4分
レシピ紹介によくあるのは、電子レンジで40秒ほどチンする方法です。電子レンジで仕上げる調理法は、インスタントタイプのオートミールに向いています。
クイックタイプはレンチンすると柔らかくなりすぎます。ロールドオーツタイプは米を炊くような感じになるので、容器を工夫しないと吹きこぼれる危険大。失敗すると、朝からレンジ内のお掃除とかめちゃくちゃ大変なので、あまりおすすめしません。
「ラップをかけて放置」が、簡単に自分好みの食感に調整できるからおすすめです☆
手順はこれだけです。なんかすみません…
スープを作り、オートミールを30gを入れて混ぜ、オートミールが好みの柔らかさになるまで放置。
あ、一文でまとまってしまいました…
オートミールだけのカロリーは約113kcalで、それにスープのカロリーを加えたのが朝食のカロリーということになります。
もはやこれだけだと、カロリーも栄養も足りません。だから、たんぱく質を何かプラスしましょう。豆腐や卵、ハム、チーズなどが朝食に摂りやすいかもしれませんね。
オートミールに合うおすすめのスープ3選
フリーズドライや粉末など、様々なスープがあります。スーパーで簡単に買いやすいスープとして、ポピュラーなのはクノールのカップスープではないでしょうか。
そこで、クノールのカップスープから、オートミールに合うおすすめのスープを紹介します。完全に筆者の好みなので、参考程度にご覧ください。
おススメスープ①栗かぼちゃのポタージュ
かぼちゃのポタージュは、オートミールの風味を感じられます。ほんのり甘くて優しい味なので、朝には食べやすいです。
総カロリー：195kcal（内訳：オートミール113kcal/スープ82kcal）
スープにインスタントタイプのオートミールを入れて3分ほど放置した状態。インスタントタイプの場合は、これくらいがちょうど食べやすいです。レンチンよりスープがしみて優しい食感になります。
こちらはロールドオーツをスープジャーで30分ほど放置したもの。服を着替えたり、洗濯したり、いろいろな朝の雑用をしているうちに、スープがオートミールにしみ込んで、美味しい食べごろになりました。
おススメスープ②男爵いものポタージュ
じゃがいもは、とろっとろになります。濃厚で満足度・満腹度が高いスープです。チーズを入れるとさらに濃厚になります。
総カロリー：189kcal（内訳：オートミール113kcal/スープ76kcal）
いろどりにパセリをふりかけました。生パセリではなく、調味料コーナーにある小瓶に入ったパセリです。朝からパセリをみじん切りにはできません！笑
おススメスープ③ほうれん草のポタージュ
ほうれん草が入っているので、ダイエット中の女性にはすごくポイント高いのではないでしょうか。他の2つと比べるとさっぱり食べられます。腹持ち度は若干低いです。休日の朝食に向いているかも。
カロリー：174kcal（オートミール113kcal+スープ61kcal）
筆者は、なんとなく「ほうれん草に合うのは豆腐でしょ？」という偏見で、豆腐と一緒に食べています。たんぱく質とカロリー不足を補えるのでちょうどいいです。
気になるオートミールinスープの味は？
オートミールinスープの食感は、ズバリ歯ごたえのいいリゾットです。そして、味はスープの味。筆者の味覚では、オートミール自体の味はほとんどしません。インスタントタイプのオートミールなら、少し香ばしい香りを感じられるかな…くらいです。
オートミールをもっと味わいたいなら、和風・中華風のだしで雑炊風に仕上げるのがおすすめ。オートミールの風味が苦手な人やオートミールをはじめて食べる人は、今回紹介したいようなクリーム系のスープにインすると無難だと思います。
歯ごたえは、スープに入れてすぐ食べると押し麦。5分以上放置するともち麦。クイックタイプのオートミールは、スープに入れて少し放置するとお粥になります。ぜひ、自分の好みを探してみてください。
朝食をオートミールinスープにする4つのメリット
ダイエット中の朝食を「オートミールinスープ」にするメリットを紹介します。ちなみに、デメリットは、カロリーとたんぱく質が足りないことです。他にデメリットが見当たらないので、ここではメリットを4つピックアップしました。
カロリーを抑えられる
これは冒頭でもお伝えした通りです。トーストとバター、ハムエッグのようなメニューと比較すると、大幅にカロリーカットできます。朝食でカロリーを抑えると、昼と夜に余裕ができるのが大きなメリットです。心の余裕につながるでしょう。（元から朝食を食べない習慣の人ではなく）ダイエットのために朝食抜きをする人も少なくありませんが、それよりオートミールinスープを断然おすすめします。
腹持ちがいい
オートミールがそもそも腹持ちの良い食材なのですが、紹介したクリーム系のスープに合わせるとより腹持ちがアップします。おやつを食べたいと思いません。我慢しているわけではないから、ストレスなくダイエットできますよ。
ダイエット中の便秘予防になる
ダイエット中は食事量が少なくなるので、どうしても便秘になりがち。そこで、オートミールの出番です。オートミールは便の材料になる食物繊維が豊富なので、朝食べておくと翌朝の調子がいいと感じる人がたくさんいます。もちろん個人差はありますが、ダイエット中の便秘で悩んでいるなら、朝のオートミールを試してほしいです。
調理時間がかからない
ご覧いただいたとおり、調理らしい調理はしません。コーヒーついでに作れてしまうのが、オートミールinスープ最大のメリットです。手間をかけたくない朝にピッタリではないでしょうか。
オートミールレシピ4つの注意点
オートミールレシピには、少しだけ注意点があります。今回紹介したスープに入れるレシピに限らず、オートミール全般に言えることなので、ぜひ気をつけてください。知らずに好きに食べていると、残念な結果になるかもしれません。
よく咬む
オートミールの種類によっては、飲むような感覚で食べられるものがあります。スープに入れるとなおさら、飲み物のようになりますが、食物繊維が豊富で消化には悪いです。しっかり咬んでください。
消化に悪いと、消化酵素をたくさん使ってしまい、代謝酵素の量が減ります。ダイエットは代謝酵素が重要なので、消化酵素をたくさん使うと痩せにくくなります。なるべく消化を楽にするため、よく咬んで食べましょう。
じっくり食べることで、満腹中枢を刺激してくれます。一石二鳥。
オートミールのタイプによって調理時間を変える
レシピ内でも紹介しましたが、オートミールにはいくつかタイプがあります。「クイックタイプは早くふやける」「インスタントタイプはクイックタイプほどではないけど、早くふやける」「ロールドオーツタイプはふやけるまでに時間がかかる」など、特徴に合わせて調理時間の調整が必要です。
好みの食感や硬さが人それぞれなので、動画や記事で紹介されているレシピ通りに作っても自分に合わないことはよくあります。自分に合う時間や水分の量を見つけてみてください。
レシピ通りに作って好みではなかっただけで「オートミールは美味しくない」と決めつけてしまう人がいるのですが、それはとても勿体ないです。
一食30g～40g以上食べない
オートミールは、一食30gです。40gまではギリギリOK。それ以上食べると「太る」と考えてください。見た目には少なく見えますが、満腹になります。
40g以上食べないとお腹が満たされない場合は、次の2つの原因が考えられます。
- 今までの食事量が多すぎた
- 副菜（おかず）が足りない
オートミールは穀物、つまり炭水化物です。白米よりカロリーも糖質もかなり低いですが、適正範囲を大きく超えないよう気をつけてください。オートミールだけでお腹を満たすのではなく、一緒にたんぱく質を摂りましょう。もちろん、野菜などもバランスよくね。
たんぱく質を一緒に摂る
オートミールinスープの最大の弱点は、たんぱく質不足です。たんぱく質は、体に必須の栄養素であると同時に、ダイエットでもカギとなります。
朝はそんなにたくさん食べられないかもしれないので、100kcal程度のたんぱく質をプラスするよう心がけるといいでしょう。一般的なサイズより一回り小さい木綿豆腐が100kcalくらいです。
まとめ
オートミール初心者が簡単にオートミールと親しめる食べ方は、スープにin！ これだと思います。特に初心者におすすめなのは、クリーム系のスープです。
オートミールinスープは、手軽でカロリーを抑えられるのに腹持ちがいいというメリットがあります。一方、たんぱく質不足はデメリットと言えるでしょう。一品プラスしてたんぱく質は補ってください。
今回は、ポピュラーなクノールのスープから「栗かぼちゃ」「男爵いも」「ほうれん草」をおすすめとして紹介しました。しかしぶっちゃけ、クノールのスープはどれも合います。あとは好みの問題です。放置時間などの調理方法も好みがあります。ぜひ、自分好みのオートミールinスープを探してみてくださいね。
