「在宅時間が長くなって、体重が増えた…」そんな悩みが急増中です！！
もしかすると今あなたも「食事制限」を頑張っていませんか？ 食事の改善はもちろん大切ですが、少し待ってください！ 運動不足で太ったのであれば、運動しましょう。
とはいえ、本格的な運動は、ハードルが高いもの。楽な運動で痩せられたらそれがベストではないでしょうか。
実は、少しだけコツを知っておけば、ハードな運動をしなくても楽に痩せられます。たとえば、よくある間違いは「食後の運動」です。食後より効果的なタイミングがあるのです。
今回お伝えするのは、運動不足が気になるあなたでも効率良く痩せられる「有酸素運動のタイミング」です。元エステティシャンの私が分かりやすくまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
ダイエットに効果的な運動は「有酸素運動」
運動のタイミングの前に、まずは、運動の種類についておさらいしましょう。
ご存知のとおり、運動には、大きく分けて2種類あります。
- 有酸素運動
- 無酸素運動
どちらがダイエットに効果的でしょうか？
答えは、有酸素運動。脂肪燃焼効果があるからです。もちろん、無酸素運動も大切ですが、運動習慣がない人がどちらもやろうとすると、まず間違いなく、継続できません。断言しましょう！ とりあえず、続きません。
運動は継続しないと意味がない。一生続けられる運動習慣を身につけることが大切です。だから、最初の「運動習慣を身につける」ステップでは、ひとつの運動を一日20～30分程度行いましょう。そして、有酸素・無酸素、どちらかを選ぶなら、有酸素運動がおすすめです。
脂肪は有酸素運動で燃やす！
有酸素運動は、酸素を体に取り入れながら行う運動です。酸素があると、脂肪が燃えます。
「ダイエットには有酸素運動！」とよく聞くと思いますが、その理由が脂肪燃焼効果です。
嬉しいことに、有酸素運動は、ウォーキングやヨガなど。運動習慣がない人でもはじめやすい軽い運動ばかりです。脂肪を燃やしてくれて、ストレスなく継続できる有酸素運動。メリットしか感じません。
もちろん、無酸素運動も筋力を鍛え代謝を上げるために大切なんです。でも、今運動習慣がない人には、有酸素運動をおすすめします。
無酸素運動で効率アップ
「ダイエットには有酸素運動を」とお伝えしましたが、無酸素運動もできるならした方がいいに決まってます。ここは勘違いしてほしくありません。
運動習慣がない人がいきなり「有酸素運動と無酸素運動を適切に実施する」なんて、ハードルが高すぎます。だから、最初は有酸素運動だけでいい。でも、運動習慣ができたら、無酸素運動、いわゆる筋トレにチャレンジしていきましょう。
ということで、ここでは無酸素運動のメリット・デメリットを確認しておきます。
無酸素運動（筋トレ）のメリット
無酸素運動は、筋トレに代表される運動です。酸素を供給せずおこなうので筋力がアップします。筋力がアップすると何がいいかというと、基礎代謝量がUPするんです。
ピンとこないかもしれませんが、基礎代謝が上がると普通に生活しているだけでも脂肪が燃えやすくなります。
生きているだけで脂肪が燃えやすくなるなんて、めちゃくちゃお得ではありませんか？
これが筋トレのメリットです。
じゃあ、有酸素運動より筋トレしたほうがいいのでは？
むぅ残念ながら、日常生活で燃える脂肪はわずかなんですよ。
生活の中で脂肪が燃えやすくなるなら、無酸素運動を優先した方がいい気がしますよね。しかし、いくら脂肪が燃えやすくなるとはいっても、日常生活ではわずかな脂肪しか燃えません。
なんだ、無酸素運動、意味ないじゃん…
それは、違うんです。
無酸素運動のメリットは、基礎代謝を上げること。そして、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることにあります。
脂肪燃焼効果が高いのは、無酸素運ではなく、まして日常生活でもなく、有酸素運動。有酸素運動のさらなる効率UPを目指すときに、無酸素運動は力強いサポートをしてくれるのです。
無酸素運動（筋トレ）のデメリット
しかし、無酸素運動つまり筋トレには最大にして最高のデメリットがあります。それは、習慣化が難しいことです。筋トレは、毎日やると意味がありません。筋肉に負荷をかけ、筋肉を破壊して、修復する力で筋力を増大させるのが筋トレです。筋肉を破壊しつづけると、筋肉がダメになってしまいます。
つまり、筋トレは、回復期が必要なのです。個人差はありますが、一般的に3日～4日に1回の頻度でのトレーニングが最適だと言われています。
これが何を意味するか？
1回トレーニングしただけで終わる可能性が高いということです。
運動の習慣がない人が3日に1回の運動なんて、もうね、絶対にね、忘れるのよ…。よほどの強いモチベーションがない限り、いきなり筋トレを始めても、2回目を実践する前に忘却の彼方です。しかも、筋肉痛に苦しみますからね。
継続するには、「毎日」が向いています。毎日20分くらいの有酸素運動を習慣にして、「たまに筋トレ」を上乗せすることで、理想的な運動習慣が身につきますよ。
運動のタイミングは「朝食前」がベスト！そのワケは？
ここまでは「まずは有酸素運動を習慣化しましょう！」というお話でした。では、有酸素運動の効率をアップできるタイミングについて話を進めたいと思います。せっかく同じ運動をするなら、効率が良いタイミングでしたいですよね。
ダイエットの効果がアップする有酸素運動のタイミング、それは朝食の前です。
なぜ、朝食の前が良いのでしょうか？ その理由を解説します。
体脂肪を燃焼しやすいから
運動で体脂肪が減る理由は、運動で体脂肪を使うからです。文字にすると当たり前のようですが、この前提を理解しておかなくては、ダイエットはうまくいきません。注意したいのは、体脂肪が使われ始めるタイミングです。体脂肪は運動をスタートしてすぐに使われ始めるわけではありません。最初のうちは、血液中にある「糖」が使われます。
先に糖を使い、糖がなくなったら、次に体脂肪を使いはじめるのです。「有酸素運動は20分以上」と聞いたことがあると思いますが、その理由がこれ。20分ほど経過すると、体脂肪が使われるようになります。それまでは糖を消費しているだけです。
現状維持なら、余分な糖を消費すれば十分ですが、体脂肪を減らしたいなら体脂肪が使われるまで運動を続けなければいけません。
そこで、朝食前という話が出てきます。朝食前は体内に残留している糖が少ないタイミング。この時間帯に運動すれば、早めに体脂肪を使いはじめられます。
早く使えるということは、その分たくさんの脂肪を減らせるということ。つまり痩せやすいのです。
逆に、食後に運動すると、単に食事で摂取した糖を使うだけで、脂肪がなかなか減りません。
体脂肪燃焼効果が一日継続するから
朝食前の有酸素運動がいいもう一つの理由は、体脂肪燃焼効果が持続することです。朝運動すると、そのあとしばらく代謝がアップしたまますごせます。体脂肪燃焼フィーバータイムが続くとイメージしてみてください。ワクワクしませんか？
有酸素運動後の体脂肪燃焼フィーバータイムは、なんと6時間！
夜運動すると、フィーバータイムを残して寝るということになってしまい、少しだけもったいないです。朝なら、仕事中にFAXを取りに行くだけでも体脂肪が燃えてくれます。もう、夕方にウォーキングしてる場合ではありません。
朝食前の有酸素運動がダイエット成功のコツと、覚えておいてくださいね。
ダイエットでも楽しめる！おすすめの有酸素運動
有酸素運動には、「ウォーキング」「軽いジョギング」「サイクリング」「ヨガ」等、たくさんの種類があります。どのような運動をすればいいか迷うかもしれません。体脂肪をしっかり燃やすには、20分必要です。20分とはいえ、それなりに長いので、自分が好きな運動をチョイスしましょう。
- 心地よい運動
- やってて楽しくなる運動
- 気分が上がる運動
こんな基準で、ポジティブな感情が動く運動を選んでください。
参考までに、おすすめの有酸素運動を3つご紹介します。（個人的な好みです。）
ヨガ
おすすめの有酸素運動ひとつめは、ヨガです。
目が覚めたら、水や白湯を飲んで、まだほんのり寝ぼけたまま、ゆるゆるとはじめましょう。朝ヨガは、「就寝中に硬まった筋肉」「寝ぼけた頭」を、ゆっくり刺激できます。少しずつ体と心を起こしていけるので、気持ち良い一日が過ごせることでしょう。
朝ヨガには、ストレッチ系のやさしめのプログラムを用意しておくと良いですね。
ウォーキング
ウォーキングもおすすめです。お気に入りのコースを歩くだけ。朝の清々しい空気を感じながら、自分のペースで体にスイッチを入れられます。
朝のウォーキングは、体内時計のリセットの意味でも適していると、精神科医の樺沢紫苑さんが著書『行動最適化大全』で述べています。人は体内時計に微妙なズレがあり、それが「時差ボケ」のような状態になっているそうです。朝日を浴びながらウォーキングすることでそのズレがリセットできるとのこと。仕事のパフォーマンスアップ、うつ病予防などの効果も期待できます。
朝ウォーキングは、「時間」がネックになることもあります。仕事の時間帯によっては継続が難しいかもしれません。そんなときは、一駅分歩くなど、出勤時間を利用してウォーキングするのも良いでしょう。
出勤時間に運動をするときは、スニーカーやリュックなど動きやすい格好にして、体が偏らないよう工夫してください。くれぐれも、ハイヒールでウォーキングしないでね。
ラジオ体操
おすすめ三番手の紹介ではありますが、実は、一番おすすめなのがラジオ体操です。
ラジオ体操をおすすめする理由はたくさんあります。
- 誰でもできる
- 時間を選ばない
- 場所を選ばない
- 気合がいらない
- ヨガレベルの効果が得られる
一言でまとめると、「コスパが高い体操」なのです。
唯一のデメリットは、誰でも知っている体操であるがゆえに手抜きしがちなこと。しっかり丁寧に動くと、体がポカポカになって息も上がるほど、本当に良く考えられた体操なんです。みんな知ってる運動なんだから、ぜひ活用してほしいな。特に、ヨガの独特なポーズがなじまない人は、素直な動きで組み立てられているラジオ体操をおすすめします。
私は中学校が大嫌いでしたが、ラジオ体操をみっちり教えられたことだけは、感謝しています。
「平日はラジオ体操して、休日にウォーキング」など、組み合わせても楽しいですね。
まとめ
ダイエットをがんばっているときの有酸素運動は、朝食前がおすすめです。運動はタイミングによって効率が変わるので、ライフスタイルに無理がなければ、ぜひ取り入れてみてください。
ただし、運動は継続が大切です。朝食前の運動が難しいのであれば、無理することはありません。継続しやすい時間帯に運動習慣を作っていきましょう。