ダイエットの強い味方、オートミール。リゾットのように柔らかくして食べるのが主流ですが、「ごはん」のように硬く仕上げても美味しく食べられます。「柔らかいオートミールに飽きた」「ふつうに白米を食べたい！」そんなときは、米化してみてはいかがでしょうか。
今回は、オートミールを米化するメリットとデメリットを簡単にお伝えした上で、米化の方法と食事例を紹介します。オートミールの食べ方に迷っているなら、参考にしてみてください。
オートミール米化のメリット・デメリット
オートミールを白米代わりにする食べ方には、メリットと同時にデメリットがあります。このメリットとデメリットは表裏一体で、人によってはメリットと感じることが、ある人にとってはデメリットになるというもの。そのため、まとめてお伝えしたいと思います。好みや体質によるので、一度試して判断してみてほしいです。ここに書いているのは、あくまで、私が感じた個人的な感想です。私の体質も書き添えているので、判断材料にしてください。
香ばしさとプチっとした食感（好みが分かれる）
オートミールを米化すると、香ばしさが際立ちます。麦と玄米を足して割ったような風味です。歯ごたえはプチっとしたところとベチャッとしたところがあります。白米のようにツンとした炊きあがりにはなりません。私は、この香ばしい風味と歯ごたえがあるのにべチャッとしている食感がとても好きです。
ただし、私は、白米があまり好きではありません。白米を食べると疲れるのです。日本人には珍しい体質だと思います。逆に、オートミールのいかにも「麦っぽい」風味が苦手な人も少なくありません。美味しく食べられないなら、無理に続ける必要はないと思います。
あと、あえて書くほどでもありませんが、ベチャッとしているが故に、食器にこびりつきます。日本のご飯茶碗で米化すると、洗うときに少し時間がかかるかもしれません。
便秘の救世主？（メリットかデメリットかは体質による）
オートミールは食物繊維が豊富。ダイエットにつきものである「便秘の悩み」を解消してくれる可能性が高いです。と、ここまではありきたりな説明ですが、私の実感として、オートミールの便秘へのアプローチ効果は、体質によると思います。自分で試してみるしかありません。便秘解消方法は、どんな方法でも体質によって合うものと合わないものがあります。たとえば、一般的に「便秘に良い」とされている「納豆」。しかし私は、納豆を食べるとお腹の調子が狂います。このように、「全員に良い」という食べ物はありません。
私が感じたオートミールの効果は、「便の材料を固めてくれる」というものです。お腹がいつもグズグズして不快感がある人に合っているのではないかと思います。私は便秘より軟便に悩んでいることの方が多い体質です。そんな私にはオートミールの食物繊維は合っていました。硬い便に悩んでいる人がオートミールを食べると、もしかしたら逆効果かもしれないなと感じますが、実際のところは分かりません。
もしオートミールが体に合うなら、とても簡単に悩みを解消できるので、まだ試したことがない方は、試してみるといいでしょう。効果がなかったとしても、体に悪いものではないので、試す価値はあります。
イージーな糖質制限効果（糖質不足に注意が必要）
オートミールは低糖質な炭水化物です。この表現は少々矛盾をはらんでいまして、もっと良い表現があるのかもしれませんが、これ以上の説明が思いつきません。炭水化物なので基本的には糖質です。でも、白米やパン、麺より、糖質量がとても少ない。そのため血糖値が乱高下せず食後の体が楽です。その上、満腹感が長持ちします。
糖質が少ないという事実は、ダイエッターにとって、大きなメリットに感じるかもしれません。しかし、これこそがメリットと表裏一体のデメリット。オートミールの糖質量はとても少なくて、「3食オートミールでおやつなし」の生活を続けると、脳がフラフラしてきます。脳の栄養は、糖質です。
糖質不足は命に直結します。何かで糖質を補う必要がありますが、そこで加えた食べ物でカロリーオーバーに…。この調整が難しい！ 白米とオートミールの間くらいの食べ物がほしいですよね。
ダイエットは、食事の適量を見つけることが最も難しく、適量調整を攻略できると一気に成功ハードルが下がると思います。
オートミールを米化しよう！
では、オートミールを米化していきましょう。オートミールの米化は、正直言って失敗すると不味いです。しかも、人によって好みの作り方が違います。ここで紹介する方法を参考にしつつ、他で紹介されているやり方も見つつ、自分に合う米化方法を探ってみてください。では、米化をしていきましょう。
今回、粒の大きいタイプ（ロールドオーツ）を使用しています。
オートミール米化手順
オートミール30g（大さじ5）を器に入れて、水を50cc入れます。
オートミールがひたひたに浸かるくらいが目安。1分ほど放置して、水を吸い込ませましょう。
ラップはせずに、レンジに入れます。600wで1分。
お箸で軽く混ぜます。ぐちゃぐちゃにするのではなく、軽くほぐしてください。
同じようにラップはせずに、さらに1分レンチン。
お箸で軽くほぐしてください。
すると、このように、雑穀米のような見た目に仕上がります。見た目というか、オートミールは麦の一種なので、そのまんまなのですが。
米化完了です。少なく見えますが、というか量は圧倒的に少ないですが、お腹に入ると膨れるので、この量で満腹になります。これ以上食べると、後悔するよ。（私はこれでも多いので、いつもはもう少しだけ量を減らしています。紹介しているのは、一般的な量です。）
クイックタイプやインスタントタイプの場合は、2回目の1分チンはいりません。1回1分だけで米化できます。また、ロールドオーツを2回に分けず、1回のチンで米化しようとすると、吹きこぼれる可能性大。じっくりいきましょう。
みんな大好きTKGにしましょう！ 卵を乗せてください。お好みで醤油を少々。
少し角度を変えて撮影してみました。
はい。TKGですね。完成です。冷めないうちにお召し上がりください。
これだけだと寂しいですが、みそ汁と豆腐を添えると、立派な食事になります！
朝食にもピッタリですね。（写真下手ですみません。）
オートミール卵かけごはんのカロリーは？
オートミール卵かけごはんのカロリーは、およそ191kcalです。オートミール113kcal、卵78kcal。多少の誤差はあるので、約200kcalと考えれば分かりやすいでしょう。
ちなみに白米の場合、卵かけごはんのカロリーは318kcal（ご飯軽く一杯150g：240kcal、卵78kcal）です。かなりの差。オートミールがダイエットに向いていることが分かりますね。
豆腐とみそ汁を加えても300kcal以下
卵かけごはん、というか卵かけオートミールに、豆腐とみそ汁を添えた一食の総カロリーは、写真のサイズの場合、288kcalです。豆腐は小さいです。
なんと豆腐・みそ汁という和定食の王道メニューを付け加えても、白米の卵かけごはんよりカロリー数が少ないという驚きの結果になりました。これだけでは、カロリー不足です。もう少し何か足しましょう。
オートミール米化の食卓例
オートミールを米化すると、こんな感じの食卓になります。私の実際のダイエットメニューです。写真下手くそでお目汚しすみません。
オートミール、さば、タケノコ
総カロリー：485kcal
オートミール、ブロッコリーと卵などの炒め物、豆腐
総カロリー：397kcal
オートミール、あじ、ブロッコリー、納豆（＋卵）
総カロリー：445kcal
オートミール（粥）、野菜スープ、かれい、トマト
総カロリー：242kcal
カロリーは、量りで計算して算出しましたが、正確ではありません。しかし、それにしてもかなり低カロリーなことはお分かりいただけるのではないでしょうか。見た目より、かなりボリュームがあり、満腹です。
まとめ
今回は、オートミールを米化するメリット・デメリット、そして米化方法をお伝えしました。米化ブームですが、オートミールとの相性とは別に、米化が合わない人もいます。かくいう私も、普段はあまり米化することはなく、リゾットやお粥にして食べるのが好きです。
オートミールは、誰かがやってるのをそのまま真似せず、自分なりにアレンジするのが美味しくダイエットできるコツだと思います。楽しく美味しく、自分に合ったダイエットをしていきましょう。
